BEE o BMR sono i acronimi con i quali viene definito il metabolismo basale, ossia la quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea. La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, l’attività della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cioè quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessità dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico. Il metabolismo basale può essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verità), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, età, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.
Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.
Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico è soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cioè la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in più rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s

m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg

LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa

Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed età 30 anni.

Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/dì
Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/dì

A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attività fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l'attività lavorativa.

Termogenesi Indotta Dieta (TID) = 165-169 Kcal/dì
--> questo parametro lo si ottiene moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Ci consente di sommare al metabolismo basale una percentuale ragionevole di calorie che vengono spese per i processi metabolici. La termogenesi degli alimenti varia naturalmente a seconda della specificità degli alimenti stessi: metabolizzare un alimento contenente prevalentemente protidi sarà più dipendioso, in termini kilocalorici, di uno contenente gluicidi. Indi stimiamo una percentuale verosimile del 10% del metabolismo basale.

Consumo dovuto all'attività fisica = 165-169 Kcal/dì
--> il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella:
3h 10%
4h 15%
5h 20%
6h 25%
7h 30%
8h 35%
9h 40%
10h 45%
Si intendono ore di attività effettiva. Nel nostro esempio abbiamo utilizzato il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state ricavate da studi pubblicati da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE and Vance CG, 1991. MT Prediction for Male Athletes. Non stupitevi di valori così bassi poichè il consumo calorico nella pratica del bodybuilding è decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora.

Coefficiente Attività = 1,2
--> questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il più possibile la casistica della formula adottata. Ogni attività umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicità riconduciamo le attività in 4 categorie principali:
> sedentaria: 1,2-1,3
> leggera: 1,4-1,5
> moderata: 1,6-1,7
> pesante: 1,8-1,9
Il nostro esempio adotta 1.2 poichè ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall' Organizzazione Mondiale della Sanità.

Il fabbisogno giornaliero sarà dunque il risultato di:
1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/dì
1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/dì

Sulla base del dato così ottenuto proviamo a suddividere percentualmente i macronutrienti. Adotteremo la suddivisione 50-20-30, quella più largamente diffusa, pur sapendo che le moderne teorie al riguardo dell'alimentazione scongisigliano alte percentuali di carboidrati nella dieta. in ogni caso il nostro riferimento sono gli standards diffusi dalla Società Italiana di Diabetologia.

Carboidrati 289g
> di cui zuccheri semplici 58g, equivalenti cioè al 20% dei carboidrati
Proteine 116g
> rapporto g/kg = 1,7
Lipidi 77g
> di cui saturi 26g, equivalenti cioè al 10% del fabbisogno

Tenuto conto del fatto che il dato di partenza riguardo il metabolismo basale subisce un errore di circa il 10%, come ricordato in precedenza, il fabbisogno calorico, di cui necessitiamo giornalmente per fronteggiare un maggior turnover dei protidi post-allenamento e nei giorni di allenamento stessi, è ampiamente soddisfatto.

Un saluto,
Lo Zio Sam

Fonti:
-studi personali su testi universitari del corso di laurea in chimica industriale presso l'Università degli studi di Milano
-ricerce eseguite sul web in siti certificati e attendibili, riconosciuti dall'ordine dei medici e consigliati dal mio medico di base nonchè medico dello sport, e leggendo i documenti originali pubblicati dagli autori stessi delle equazioni.
-il materiale è stato completamente riletto e riveduto da me, cercando di spiegare nel modo più semplice le fonti da cui ho appreso le nozioni.

OTTIMO!
Hai proprio una gran pazienza

bene ziosam..queste formule le avevo già viste nel carb cycling codex